슬로우조깅과 러닝, 이게 운동이 될까?

숨이 턱 끝까지 차오를 때까지 달려야 운동이 된다고 생각하는 경우가 많지만

꼭 그렇지만은 않다는 전문가들의 견해가 최근 많이 나오고 있습니다.

 

건강을 위해 달리기를 하고 싶은데 숨이 차고 힘들어서 포기하는 경우도 있죠

저도 사실 고백하자면 호기롭게 매일 달려보겠다 선언해놓고 

힘들어서 중간에 몇 번이나 포기했었어요 

 

슬로우 조깅은 일본의 스포츠 과학자 히로아키 박사가 제안한 

조깅 방법으로 알려져 있는 말그대로 느린 달리기입니다 

 

 

슬로우조깅 건강법 다나카 히로마키 지음

 

조깅과 러닝의 차이점이 뭐냐고 할 때 차이점 중 하나가 

조깅은 좀 느리고 러닝은 좀 더 빠르다는 부분이 있는데 

그냥 조깅도 아니고 슬로우 조깅이니

더 느린 조깅을 이야기하는 셈이 되겠습니다

 

히로아키 박사의 모국인 일본 뿐만 아니라

독일에서도 많이 시도하고 있는 운동법이라며 

최근 뉴스도 나오고 좀 더 많이 알려지기 시작한 것 같아요

 

슬로우조깅은 효과는 좋은데 몸에 부담은 적은 운동이라 

나이에 관계없이 지속할 수 있는 간단한 운동입니다

 

낮은 속도로 달리기 때문에 심박수는 낮게 유지하면서도

칼로리를 소모하고 심폐지구력을 향상시킬 수 있습니다.

 

부상은 거의 없으면서 러닝만큼은 아니더라도 비슷한 효과를 얻을 수 있어 

갑자기 달리기를 시작하기 망설여지는 분들도 접근하기 괜찮은 방법입니다

슬로깅이라고 불리기도 한다더라고요

 

특히 무릎과 관절에 부담이 덜 하기 때문에 

운동 초보자부터 나이 관계 없이 충분히 할 수 있는 저강도 운동입니다.

다리가 약하다면 슬로우조깅으로 시작해서

속도와 보폭을 늘리면서 운동하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다

 

 

슬로우조깅을 하는 방법을 먼저 간단히 요약하자면

 

몸을 가볍게 풀어준 후 시선을 전방에 유지

팔을 부드럽게 흔들고, 어깨에 긴장을 풀어주기

짧고 작은 보폭으로 달리면서, 발 앞부분이나 중간으로 착지

걷기와 비슷한 느린 속도로 달리며 자연스럽게 호흡하기

웃으며 대화할 수 있는 페이스를 유지해 편안한 리듬으로 달리기

 

이렇게 정리할 수 있습니다 

 

 

상체 자세: 허리를 곧게 펴고 몸을 너무 구부리지 않고 편안하게 세운 상태에서

중심을 앞으로 약간 기울이면 자연스럽게 발걸음을 이어가기 좋습니다.

앞을 보면서 턱을 살짝 들고 자연스럽게 호흡하며 앞으로 가면 됩니다

 

어깨와 팔: 어깨는 긴장을 풀고, 팔은 편하게 몸 옆에 놓습니다.

팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 몸의 리듬을 유지합니다. 

팔을 크게 움직이지 않고 부드럽게 흔들어주세요

 

작고 짧은 보폭: 슬로우 조깅은 일반적인 조깅보다 보폭이 짧고 작습니다. 

달릴 때 무릎을 높이 들지 않고 편안하게 발을 들어 짧은 걸음으로 이동합니다. 

발사이즈 정도의 보폭으로 시도해본 후 너무 불편하지 않을 정도로 보폭을 조절했습니다

 

발 앞부분으로 착지: 발뒤꿈치가 아닌 발 앞부분이나 발바닥 중간 부분으로 착지합니다.

저는 이 부분이 생각보다 어려웠습니다. 

 

보통 러닝을 할 때 발꿈치로 착지하는 힐풋이나

발바닥 중간으로 내딛는 미드풋으로 착지하는 것이 보통인데 앞꿈치로 내딛으려니 

높이만 좀 더 올리면 딱 까치발이잖아요 

이 부분은 발 착지 면적을 조금 조절해도 괜찮지 않을까합니다

 

느린 속도: 슬로우 조깅의 목표는 걷기와 비슷한 속도로 달리는 것입니다. 

 

 

느리게 달리기의 속도는 신체 상태에 따라 각각 다르게 적용되는데

간단히 말하자면 자연스러운 호흡을 유지하면서 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도로 뛰는 것입니다.

 

 

 

슬로우조깅은 웃으면서 대화를 하며 달릴 수 있을 정도로 편안한 속도를 권장하고 있습니다

웃을 수 있는 정도로 달리며 진짜 웃으라고 이야기 하는데 

사실 억지로 웃으려니 좀 어색하게 느껴졌지만 그래도 하라는대로 한 번 따라해봤습니다 

슬로우조깅의 장점 중 하나는 운동을 하면서 대화가 가능하다는 점입니다

 

 

저는 부부가 함께 일을 하는 중이라 

업무를 하면서 서로 날카로운 상태로 대화를 하면 

그게 부부싸움으로 이어질 때도 있거든요 

아마 가족과 일하시는 분들은 많이 공감하시지 않을까 합니다 

 

시간이 맞으면 종종 운동을 같이 하러 나갈 때가 있는데

슬로우조깅을 하면서 대화를 하니까 

운동을 하며 조금 환기가 된 상태로 말을 주고 받다보니 

조금 더 온화하게 서로의 말을 받아들일 수 있게 되더라고요

 

숨이 차지 않은 상태에서 계속 대화를 주고 받다보니

조금 더 의사를 명확하게 전달하면서도 대화 분위기를 괜찮게 

이어갈 수 있었습니다

 

물론 저 혼자만의 의견일 수도 있습니다

슬로우 조깅은 속도를 높이거나 보폭을 갑자기 크게 하지 않도록 유의해야 합니다

슬로우조깅을 해보니까 성격이 급한 저는 빨리달리고 싶다는 생각이 드는 순간도 있더라고요

 

그리고 아무래도 속도가 느리다보니 

지루할 수도 있겠다 싶었는데 음악을 들으며 하거나

 

누군가와 같이 나간다면 대화를 할 수 있겠고 아니면 그냥 명상하듯이 멍때리고 해도 괜찮지 않을까 싶었습니다

 

앞에 잠시 언급했었는데 보통 달리기를 할 때에는

발 중간이나 뒷부분으로 착지하는 방식이 편하기 때문에 

발 앞부분 착지가 익숙하지 않다면 발에 피로가 쌓일 수 있습니다. 

착지 방식이 발에 무리가 되지 않도록 주기적으로 상태를 체크하고

운동 전 후로 발목 스트레칭으로 근육 긴장을 풀어주는 게 좋겠습니다

 

 

슬로우 조깅의 시간을 조금씩 늘려가며 몸이 적응할 시간을 줍니다.

초보자라면 15-20분부터 시작해 점차 시간을 늘려나가세요.

저는 한 30분 정도 했는데 30분이 지나고 나니 땀도 나고 운동이 됐다 라는 느낌을 받았습니다

 

 

슬로우 조깅은 무리하지 않으면서 우리 몸에 많은 유익함을 줄 수 있다고 알려졌습니다 

슬로우 조깅은 저강도 유산소 운동으로 우리 몸의 미토콘드리아의 크기와 수를 증가시켜

산소와 글리코겐의 사용을 개선합니다

또한 지방이 가장 잘 사용되는 운동의 강도로 

지방 산화 과정을 통해 살을 빼는 데도 효과적이라고 합니다

 

 

 

천천히 달리는 것은 전력 질주보다 시간당 소모되는 칼로리는 적지만 

젖산 생산을 낮추고 남아 있는 젖산을 효율적으로 사용해 

우리 몸이 회복하도록 도와주는 이점이 있습니다

때문에 슬로우조깅은 특히 달리기를 처음 시작하거나 

체력이 부족한 운동 초보자 분들 

슬로우 조깅은 관절과 근육에 부담이 적어 재활 및 회복 훈련이 필요하신 분들

간단하게 짧은 시간 동안 실천할 수 있어 바쁜 직장인분들

나이가 들면서 강도 높은 운동이 부담되시는 분들이 시도하시기에 

정말 괜찮은 운동입니다

 

 

슬로우조깅은 정말 간단하지만 그에 비해 높은 효과를 가져다주는 운동으로 

러닝을 시작하고 싶으신 분들이 한 번 시도해보셨으면 합니다