초보 러너, 러닝 시작 후 무릎이 아프다면? 케이던스도 체크해보세요

20대 초반부터 연골연화증을 진단받아 도수치료부터 DNA주사, 온갖 치료를 받고 살아온 제가 요즘은 무릎 통증없이 달리고 있습니다

그 방법 중 하나를 바로 알려드리겠습니다 

 

러닝을 하다보니 주변에 크루를 형성해서 달리는 분들의 이야기를 가끔 듣게 되는데요 

엿듣는건 아니고 그냥 들렸습니다 

케이던스가 이전보다 높아졌다, 낮아졌다 라는 대화들이 들리더라고요

응? 그냥 달리면 되는거 아니었어? 케이던스는 뭔데?

 

일단 나가서 러닝을 시작하셨다면 신체 컨디션이나 달리기 자세 등에 따라

점점 발목이나 무릎, 정강이 등에서 통증이 나타날 수도 있는데요

통증의 원인이 다양하고 해결법도 제각각이지만 이 케이던스 한 번 확인해보세요 

무릎 통증을 줄이고 더 즐거운 달리기를 즐기실 수 있을 거에요 

 

그럼 케이던스가 뭔가요? 

케이던스(Cadence) 는 러닝에서 중요한 개념 중 하나로, 1분 동안 내딛는 발걸음의 수를 의미합니다. 

즉, 분당 몇 번의 발걸음을 내딛는지를 나타내요 

 

케이던스, 왜 중요할까요?

 

달리기를 처음 시작하면 보통 빨리 달리고 싶은 마음에 

큰 보폭으로 성큼성큼 달리게 되는 경향이 있더라고요

 

케이던스가 중요한 이유 첫 번째, 부상 방지에 도움을 줍니다

케이던스가 낮으면 보폭이 길어지고, 이는 지면 접촉시간이 길다는 것을 의미합니다

때문에 착지 시 발에 가해지는 충격이 더 커집니다. 

이로 인해 무릎, 발목, 그리고 발바닥에 과도한 스트레스가 가해져 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 케이던스를 높이면 발이 지면에 닿는 시간이 짧아지고, 착지할 때 충격이 분산되어 부상을 예방할 수 있습니다.

두 번째, 러닝의 효율성을 높여줍니다

적절한 케이던스를 유지하면 보폭과 속도를 자연스럽게 조절할 수 있습니다. 

더 적은 에너지를 사용해 더 빠르고 효율적으로 달리도록 도와줘요

 

또한, 빠르고 짧은 발걸음은 몸의 중심을 유지하고, 불필요한 에너지 낭비를 줄일 수 있습니다

케이던스가 너무 낮거나 높으면 에너지가 많이 소모되는데

특히 초보 러너들은 보통 보폭을 너무 길게 내딛는 경향이 있어, 효율적으로 달리기 위해 의식적으로 케이던스를 높이는 연습들이 필요합니다  

 

그렇다면 나의 케이던스를 어떻게 측정할 수 있을까요?

 

첫 번째, 스마트 워치나 러닝앱을 사용합니다

대부분의 러닝용 스마트워치나 러닝 앱에는 케이던스를 측정하는 기능이 있습니다. 

이를 통해 현재 케이던스를 확인하고 목표에 맞춰 조절할 수 있습니다.

 

그렇다면 꼭 스마트 워치가 있어야하나요?

 

아닙니다, 저도 현재 러닝할 때  스마트워치를 사용하지 않고 있어요.

스마트워치가 없다면 직접 세어 보면 됩니다 어렵지 않아요

간단히 30초 동안 발걸음을 세고, 그것을 2배로 해서 분당 발걸음 수를 계산할 수 있습니다. 

예를 들어, 30초 동안 80번의 발걸음을 내디뎠다면, 케이던스는 160이 됩니다.

 

그렇다면 이상적인 케이던스가 있나요?

 

170~180 사이의 케이던스가 가장 이상적이라고 하는 이야기를 많이 듣게 되었는데요 

이는 분당 170~180번의 발걸음을 내딛는 것을 의미합니다. 

 

하지만 모든 사람이 이 숫자를 목표로 할 필요는 없습니다.

다리길이라든지 몸무게, 키 등 러너의 신체 조건, 달리기 스타일, 속도에 따라 적절한 케이던스는 다를 수 있습니다. 때문에 자신에게 적합한 케이던스를 찾는 것이 중요해요

 

초보 러너는 보통 케이던스가 150~160 정도로 낮다고 하는데요. 

이것은 자연스러운 현상이지만, 훈련을 통해 조금씩 케이던스를 높여간다면 다리에 무리를 주지 않고 지속적으로 달리기를 즐길 수 있을 거에요

 

그렇다면 어떻게 케이던스를 높여야 할까요?

케이던스를 높이려면 몇 가지 방법을 통해 발걸음을 짧고 빠르게 만드는 연습이 필요합니다:

 

첫번째, 음악을 활용한 보폭 줄이기입니다

 

 케이던스를 맞추기 위해 BPM(분당 비트 수)이 170~180 정도인 음악을 들으면서 러닝하는 것도 효과적입니다. 음악의 리듬에 맞춰 발걸음을 내딛으면 자연스럽게 케이던스를 맞출 수 있습니다.

 

저는 예전 노래들을 좋아하기 때문에 30대에서 40대가 좋아할 만한 곡으로,

 K-pop 중에서도 추억을 불러일으킬 수 있는 노래와 대중적인 인기를 끈 곡들을 추천해드리겠습니다. 

 

이 곡들은 BPM 170~180을 맞추기 위해 적절하며, 러닝할 때 리듬을 유지하기 좋습니다.

첫번째, 소녀시대 - Gee BPM: 약 180

이 노래를 들으면 추억의 컬러스키니진이 떠올라요

두번째, 카라 - Mister BPM: 약 176

독특한 후렴구와 빠른 리듬으로 러닝 중 기분을 업시키기에 정말 좋습니다.

세번째, 원더걸스 - So Hot BPM: 약 172

예전에 노래방가면 공주병모드로 부르고는 했던 기억이 나네요

네번째, 슈퍼주니어 - Sorry, Sorry BPM: 약 172

중독성 강한 리듬과 비트로 수능금지곡 중에 하나라고 하더라고요

다섯번째, 2NE1 - 내가 제일 잘 나가 BPM: 약 176

저는 이 노래를 들으면 없던 자존감도 뿜뿜 터지는 것만 같아요 

케이던스를 높이는 방법 두 번째, 짧은 훈련 반복하기 입니다

처음부터 케이던스를 높게 설정하면 과도한 피로가 쌓일 수 있습니다. 

따라서 짧은 구간에서 빠른 케이던스를 유지하는 훈련을 반복하며 조금씩 익숙해지는 것이 좋습니다.

 

마지막, 착지 위치 신경 쓰기 

발이 몸의 중심보다 너무 앞에서 착지하면 발에 가해지는 충격이 커지고, 케이던스가 줄어듭니다. 

발을 몸의 중심 가까이 착지하는 습관을 들이면 자연스럽게 케이던스가 올라갑니다.

 

러닝 할 때 케이던스를 의식하고 관리하면 부상을 예방하고, 

러닝의 효율성을 크게 향상시킬 수 있습니다. 

처음에는 자신의 자연스러운 케이던스를 확인하고, 조금씩 목표 케이던스에 맞춰가는 것이 좋습니다.

 

저는 20대 초반에 무릎 연골연화증 진단을 받고 몇 년을 고생한 적이 있어서 

러닝을 시작하고 가장 걱정한 부분이 바로 무릎 통증이었는데요 

예전에는 무릎을 아끼겠다며 달리기나 운동을 멀리하고는 했었어요.

 

원래도 움직이기를 별로 좋아하지 않았다보니

더욱 나는 달리면 안되는 사람이다 라며 

운동하기 싫은 마음을 합리화 시킬 수 있는 이유 하나를 덧붙였습니다

 

그런데 사람 몸도 기계처럼 사용하지 않으면 녹이 슨다고 해야할까요? 

운동을 안하던 시절보다 달리기를 하고 나서 오히려 무릎이 덜 아픈걸 느끼고 있어요

초반에 통증이 좀 온다 싶으면 바로 멈춰서 걸었고 케이던스를 확인하면서 

나에게 맞는 달리기 자세를 찾아가며 달렸더니 요즘은 무릎 통증의 빈도가 줄어든 느낌이에요

달리기 전후로 폼롤러로 스트레칭도 꾸준히 하니 근육통증도 더 줄고 몸이 더 유연해지더라고요

 

많은 사람들이 달리기를 좋아하는 이유가 이런게 아닐까 싶습니다

그럼 영상 시청하신 분들도 한 번 체크해보시면서 즐거운 달리기 하셨으면 합니다

오늘도 화이팅!