러닝 용어, 이것만 알고 시작하면 더 즐거운 달리기를 즐길 수 있어요!

안녕하세요 

오늘은 러닝에 관심이 생긴 분들이나 

러닝을 시작하신 초보분들이 자주 접하게 될 러닝 용어들을 이해하기 쉽게 정리해봤습니다

 

러닝 기록 훈련을 하려고 할 때 정말 자주 등장하기 때문에 

자유롭게 하고 싶은대로 달리시다가 

마라톤 대회에 참가하거나 기록을 내고 싶어지는 순간이 오면 꼭 필요한 내용이에요

 

그럼 지금부터 바로 시작하겠습니다

  

먼저 달리기를 하다보면 제일 많이 등장하는 단어죠 

 

 

페이스, 페이스(Pace)란 

1km를 달리는 데 걸리는 시간을 말해요. 

쉽게 말해서, 페이스가 느리면 천천히 달리고 있는 것이고, 페이스가 빠르면 더 빨리 달리고 있다는 뜻이에요.

예시로 쉽게 설명해볼게요

 

 

예를 들어 페이스가 10이다.

 

그러니까 킬로미터 당 10분이라고 하면 1km를 10분만에 달린다는 뜻이에요. 

즉, 1km를 달리는 데 10분이 걸리는 속도로, 천천히 달리고 있는 거죠.

 

 

 

 

 

페이스가 킬로당 5분인 경우는 1km를 5분만에 달린다는 뜻으로

 좀 더 빠른 속도로 달리고 있는 거죠

 

 

 

만약 페이스 10인 사람이 10km 마라톤에 참가한다면

1km를 10분만에 달리니까 

1km의 10배인 10km 거리는 100분, 

그러니까 한시간 40분만에 완주를 하겠죠

 

 

 

그럼 페이스 5인 사람이 10km 마라톤을 참가한다면 얼마만에 완주가 가능할까요?

네 정답은 50분이죠

1km를 5분만에 달리니까 

1km의 10배인 10km는 5곱하기 10 해서 50분이 나오죠 

매우 빠르네요

 

 

그 다음,  케이던스입니다 Cadence

 

 

케이던스는 달릴 때 1분 동안 발을 얼마나 많이 땅에 딛는지를 뜻해요. 

쉽게 말하면, 발걸음의 빠르기라고 할 수 있어요. 

발을 더 자주 땅에 딛으면 케이던스가 높고, 발걸음이 느리면 케이던스가 낮아요.

예시로 설명해 볼게요

만약 1분 동안에 170번 발을 딛었다면, 이때 케이던스는 170이에요.

1분에 140번 발을 딛었다면, 그때의 케이던스는 140이에요.

케이던스가 높은 사람은 발걸음을 자주 움직여서 더 부드럽게 달릴 수 있고, 부상 위험도 줄어드는 장점이 있어요.

그래서 보통 1분에 170~180번 정도 발을 딛는 것이 가장 이상적이다라고 많이 이야기해요

그러나 케이던스 역시 자신의 신체상태에 따라 제일 적정한 수치를 찾는 것이 중요합니다

 

 

세번째, 인터벌 트레이닝 

 

러닝 인터벌 훈련은 빠르게 달리는 구간과 천천히 달리거나 걷는 구간을 

번갈아 반복하는 방식의 훈련이에요. 

 

예를 들어, 1분 동안 빠르게 달린 다음,

분 동안 천천히 걷거나 달리면서 회복하는 시간을 갖고, 

다시 빠르게 달리는 식으로 반복해요.

 

인터벌 훈련은 빠르게 달리는 구간을 반복하면

근육이 더 빠르게 움직이는 데 적응하게 되어, 

속도를 높이는 데 도움이 돼요.

 

 

또한 짧은 휴식 후에 반복적으로 달리기 때문에 지구력과 심폐 기능이 개선됩니다

즉, 장시간 달릴 수 있는 능력이 향상되는 거죠.

강도가 높은 구간과 낮은 구간을 번갈아 가며 달리기 때문에, 

많은 칼로리를 소모하고 체지방을 효과적으로 연소할 수도 있어요.

 

 

Zone 2는 달리기에서 조금 힘들지만 숨이 많이 차지 않고 오래 달릴 수 있는 속도를 말해요. 

이 속도로 달리면 몸이 주로 지방을 연료로 사용하기 때문에, 

천천히 체지방을 태우면서도 몸에 큰 무리가 가지 않아요.

 

만약 1시간 동안 달린다고 가정했을 때, 

Zone 2 속도는 1시간 동안 계속 달릴 수 있을 정도로 편안한 속도예요. 

숨은 약간 차지만 친구와 대화를 할 수 있을 정도죠. 너무 빠르지 않아서 오랫동안 달려도 피로가 덜 쌓여요.

Zone 2로 달리면 좋은 점은 몸이 천천히 체지방을 사용하게 돼서, 건강해지고 오래 달릴 수 있는 힘을 기를 수 있다는 것입니다

 

 

Zone 2 심박수 구하기 (심박수란 1분동안 심장이 뛰는 횟수)

 

 

Zone 2 심박수를 구하는 방법을 간단하게 설명해 보겠습니다 

먼저, Zone 2 심박수는 우리 몸이 지방을 태우면서 오랫동안 달리기에 좋은 심박수예요. 

이 심박수를 계산하려면 본인의 최대 심박수를 알아야 해요.

 

최대 심박수 구하기:

일반적으로 최대 심박수는 "220에서 자신의 나이를 뺀 값"으로 계산할 수 있어요.

 

 

 

Zone 2 심박수 계산하기

 

Zone 2는 최대 심박수의 약 60%에서 70% 사이입니다

그래서 이 사람의 Zone 2 심박수는 126에서 147 사이가 되겠습니다. 

이 심박수를 유지하며 달리면 편안하게 지방을 태우면서 오랫동안 달릴 수 있어요!

 

Zone 2 훈련은 특히 마라톤 러너와 장거리 운동을 하는 사람들이

체력과 지구력을 기르기 위해 자주 사용합니다. 

 

 

 

달리기를 통해 체지방을 태우고

시간의 유산소 능력을 향상하고 싶은 사람에게도 적합한 훈련 방식입니다.

 

 

그 외에 

 

VO₂ Max는 최대 산소 섭취량을 의미하며, 

체내에서 최대한 효율적으로 산소를 사용할 수 있는 능력을 나타냅니다.

이 값은 일반적으로 유산소 운동 능력을 평가할 때 사용되며, 

더 높은 VO₂ Max는 더 좋은 심폐 기능과 더 높은 운동 능력을 의미합니다.

 

 

 

보폭 조절(Foot Strike): 발이 땅에 닿는 방식으로, 

발 뒤꿈치부터 착지하는 힐풋, 발 중간으로 착지하는 미드풋, 발 앞 부분으로 내딛는 포어풋으로 구분됩니다.

어떤 착지방식이 가장 적절한지 여러 논쟁이 계속 있으나

결국 각 보폭 스타일은 장단점이 있으니 자신의 몸에 맞는 방식을 찾는 것이 중요하다고 합니다

 

 

 

워밍업(Warm-up)과 쿨다운(Cool-down): 

워밍업은 운동 전 준비 단계로, 근육과 심장을 준비시켜 부상을 방지하는 단계입니다. 

쿨다운은 달리기 후 심박수를 안정시키고 근육을 회복시키는 운동으로, 

가벼운 스트레칭이나 천천히 걷기가 포함됩니다.

 

 

크로스 트레이닝(Cross Training):

달리기 외의 운동을 통해 보완적인 체력을 기르는 훈련입니다. 

자전거 타기, 수영, 근력 운동 등이 포함되며, 근력과 지구력을 향상시켜 부상 방지에 도움이 됩니다.

 

 

 

이 외에도 많은 러닝 전문 용어가 있지만

앞서 안내드린 용어들 정도만 알고 계셔도 러닝을 시작하거나 즐기는데 도움이 될 거에요

앞으로도 유익하고 즐거운 정보로 찾아오겠습니다

 

 

오늘도 즐거운 하루 보내세요!